Kenali HDL, Kolesterol Baik yang Penting Bagi Tubuh
HDL adalah kolesterol yang berfungsi untuk membersihkan kelebihan kolesterol berbahaya dalam darah dan membawanya kembali ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Oleh karena itu, HDL ( high -density lipoprotein ) disebut sebagai ‘kolesterol baik’.
Selain menghilangkan kolesterol jahat berlebih, HDL juga berfungsi mencegah kerusakan dinding pembuluh darah akibat penimbunan lemak dan menjaganya tetap sehat. Tak heran jika kadar kolesterol yang satu ini justru perlu ditingkatkan.
Kadar HDL sangat dianjurkan lebih tinggi dari kadar LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida (lemak) dalam darah. Ini dapat melindungi Anda dari banyak penyakit, termasuk aterosklerosis, penyakit jantung, dan stroke.
Tingkat HDL Normal yang Direkomendasikan
Berbeda dengan LDL, semakin tinggi kadar HDL maka semakin baik efeknya bagi tubuh. Untuk mengetahui kadar kolesterol baik HDL maupun LDL, Anda harus melakukan pemeriksaan darah terlebih dahulu. Pemeriksaan ini penting, karena kolesterol yang terlalu tinggi umumnya tidak menimbulkan gejala apapun.
Berikut ini adalah kadar HDL normal orang dewasa yang diketahui dari hasil pemeriksaan darah:
- Pria: 45–60 mg/ dL atau lebih
- Wanita: 55–60mg/ dL atau lebih
Jika kadar HDL Anda di bawah normal, Anda akan berisiko lebih tinggi terkena berbagai penyakit yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah, meski kadar LDL Anda tidak tinggi. Oleh karena itu, penting untuk melakukan upaya peningkatan HDL dan menjaganya agar tetap normal.
HDL adalah Kolesterol Baik Yang Perlu Ditingkatkan Dengan Cara Ini
Rendahnya kadar kolesterol baik HDL dalam darah dapat diatasi dengan melakukan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup. Cara ini juga terbukti efektif untuk menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan mempertahankan kadar kolesterol total normal.
Berikut tips sederhana yang bisa Anda lakukan:
1. Makan makanan yang sehat
Cara termudah untuk meningkatkan kadar HDL adalah dengan memperhatikan makanan yang Anda konsumsi.
Sebaiknya hindari atau batasi makanan dan minuman yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans , seperti sosis, daging merah tinggi lemak, mentega, serta makanan yang digoreng dan dipanggang.
Sebaliknya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti omega-3 dan tinggi serat yang mudah ditemukan, misalnya roti gandum, pasta gandum, berbagai jenis ikan, minyak zaitun, alpukat, biji chia , oatmeal , kacang-kacangan, dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
2. Menjaga berat badan ideal
Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah Anda, sekaligus menurunkan kadar LDL. Caranya sebenarnya mudah, yakni mengontrol porsi dan jenis makanan, memilih makanan tinggi protein dan rendah lemak, serta rutin berolahraga.
3. Berolahraga secara teratur
Melakukan olahraga teratur juga merupakan cara alami untuk meningkatkan HDL. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki sekitar 10–15 menit beberapa kali dalam seminggu. Setelah itu, Anda bisa meningkatkan intensitas olahraga secara perlahan.
4. Berhenti merokok
Merokok dapat menurunkan kadar HDL dalam darah. Ini tidak hanya untuk perokok aktif, tetapi juga perokok pasif . Oleh karena itu, berhentilah merokok segera untuk melindungi Anda dan orang-orang di sekitar Anda dari dampak buruk rokok.
5. Batasi konsumsi alkohol
Minum alkohol diketahui dapat meningkatkan kadar HDL. Namun jika berlebihan, alkohol justru akan meningkatkan trigliserida dalam darah dan meningkatkan risiko hipertensi dan fibrilasi atrium .
Oleh karena itu, batasi konsumsi minuman beralkohol, yaitu tidak lebih dari 2 gelas per hari untuk pria dan tidak lebih dari 1 gelas untuk wanita.
Menjaga pola hidup sehat seperti di atas adalah kunci untuk meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik. Efeknya tidak hanya itu, tetapi juga kesehatan fisik dan psikologis secara keseluruhan. Jadi, sebaiknya jangan menunda dan mengubah gaya hidup mulai dari sekarang.
Untuk memastikan kadar HDL Anda terkontrol dengan baik, Anda harus berkonsultasi dengan dokter secara teratur. Disarankan agar Anda rutin memeriksakan kolesterol setiap 4-6 tahun sejak usia 20 tahun, yang merupakan usia yang dikenal rawan kolesterol tinggi .
Namun, jika Anda diketahui memiliki kadar kolesterol tinggi atau faktor risiko penyakit jantung dan diabetes, seperti obesitas atau riwayat keluarga dengan penyakit ini, Anda perlu melakukan pemeriksaan lebih sering.
